Så hittar du formen inför Göteborgsvarvet

19 maj är det återigen dags för världens största halvmaraton, Göteborgsvarvet. Och med ett halvår kvar till start är det hög tid att sätta igång med träningen, menar personlige tränaren Pontus Axell.

– Tyvärr väntar många till februari eller mars innan de kommer på att de ska börja träna, säger han. Och det är synd. Börjar du tränar nu minskar du skaderisken extremt mycket, samtidigt som det blir enklare att lyckas. Jag vill påstå att den som i dag kan jogga obehindrat i 20 minuter har möjlighet att klara Göteborgsvarvet under två timmar. Det gäller bara att träna strukturerat.

Pontus Axell har tagit fram ett träningsprogram för den som vill lyckas med den bedriften. Programmet bygger på perioder om tre veckor, där varje treveckorsperiod har ett särskilt syfte. Många löpare tränar annars utan struktur, vilket sällan är en bra metod för att gå framåt i sin utveckling.

– Om man inte periodiserar sin träning blir det lätt mellanmjölk av alltihop, man blir inte särskild bra på något, säger Pontus Axell. Med rätt periodisering har man i stället möjligheten att träna specifika förmågor under specifika perioder. Utvecklingen stegras hela tiden i lagom takt, samtidigt som man också får välbehövlig vila, vilket är två nycklar för att undvika skador.

Träningsprogrammet som Pontus Axell har tagit fram bygger på pulsträning. Han rekommenderar nämligen alla – även nybörjare – att träna med pulsband.

– Alla har nytta av att ha koll på pulsen. Det är viktigt för att styra dina pass och effekten av dem. Det blir helt enkelt enklare att hitta rätt belastningsnivå. Många tror att en pulsklocka är jättedyr, men i dag kan du få en bra nybörjarklocka för 500 kronor. Det är en otroligt bra investering, som gör det mycket enklare att nå sina mål.

Pontus Axell har tagit fram ett träningsprogram för den som vill klara Göteborgsvarvet under två timmar.

Några saker att tänka på inledningsvis:

1. Programmet är uppbyggt kring en modell där du tränar tre pass i veckan, och själv väljer vilken dag som varje pass ska genomföras.
2. Programmet är också periodiserat i nio olika block, där varje block syftar till att utveckla en specifik fysiologisk kapacitet. Utöver löppassen i programmet är det också viktigt att jobba med förebyggande styrketräning, med fokus på ben, bål och rumpa.
3. Vila minst två dygn mellan passen under de första blocken om du är ovan löpare.
4. I träningsprogrammet anges ofta intensitet i procent av maxpuls. Om du saknar pulsklocka kan du i stället översätta det till procent av din självupplevda maxfart.
5. Värm upp med 10 minuters löpning där du stegrar i tempo. Gör också 3 minuter dynamisk rörlighetsträning innan du sätter igång.
6. Börjar du känna av en skada som känns onaturlig: sök hjälp hos en sjukgymnast direkt!

​Vecka 46–48 Anpassning (uppstart)

1. Pass 1 – 30 minuters löpning på 80 procent av beräknad maxfart.
2. Pass 2 – Intervall: 15 sekunder arbete/vila 15 sekunder. Upprepa tio gånger. Jogga tre minuter på 60–70 procent av maxpuls. Gör sedan samma procedur en gång till.
3. Pass 3 – Lätt jogg i ett tempo där du kan prata. 40 minuter, 60–70 procentav maxpuls.

Vecka 49–51 Anpassning (uppstart)

1. Pass 1 – 45 minuters löpning med 60–70 procent av maxpuls. Lätt jogg i ”prattempo”.
2. Pass 2 – Intervall: en minut ansträngning, vila 30 sekunder. Upprepa åtta gånger. Lägg dig på 80–90 procent av din upplevda maxfart.
3. Pass 3 – Backträning: 30 sekunder x 10 (vilan blir ”nedförsjogg”). 90 procent av din upplevda maxfart.

Vecka 52–2 Öka syreupptagningsförmågan (hjärtats slagvolym)

1. Pass 1 – 4x4 minuter (vila tre minuter, gåendes) 90 procent av maxpuls under arbetstid.
2. Pass 2 – 45 minuter, 60-70 procent av maxpuls Lätt jogg i ”prattempo”.
3. Pass 3 – 4x4 minuter (vila tre minuter, gåendes) 90 procent av maxpuls under arbetstid.

Vecka 3–5 Anpassning 2 (ökar total volym i minuter)

1. Pass 1 – 75 minuter 60-70 procent av maxpuls Lätt jogg i ”prattempo”.
2. Pass 2 – Backträning: 2-3 minuterx8 Lågt tempo med tuff stigning, t ex skidbacke (vila: jogg nedför).
3. Pass 3 – 60 minuter 60-70 procent av maxpuls Lätt jogg i ”prattempo”.

Vecka 6–8 Öka syreupptagningsförmågan 2 (hjärtats slagvolym)

Här är målsättningen att kroppen har anpassat sig för löpning. Tänk på att ha lång vila mellan pass 1 och pass 3, gör dem t ex på måndag och lördag.

1. Pass 1 – 4x6 minuter 85-90 procent av maxpuls (vila tre minuter, lätt jogg 60-70 procent av maxpuls) 15 sekunder snabbare än önskad tävlingsfart. ”Öva tävlingsfart”.
2. Pass 2 – 60 minuter 60 procent av maxpuls ”Lätt jogg i prattempo”.
3. Pass 3 – 4x6 minuter 85-90 procent av maxpuls (vila tre minuter, lätt jogg 60-70procentav maxpuls) 15 sekunder snabbare än önskad tävlingsfart. ”Öva tävlingsfart”.

Vecka 9–11 Aerob tröskel-pass

Prioritera lång vila mellan de tuffa passen, gör dem till exempel måndag och lördag.

1. Pass 1 – 70 minuter på 80-88 procent av maxpuls. Anteckna och se hur långt du hinner.
2. Pass 2 – 30-60 minuter ”lätt jogg i prat-tempo” på 60-65 procent. (Går att bytas ut mot cykel om du känner dig sliten).
3. Pass 3 - 60 minuter på 80-88 procent av maxpuls Anteckna och se hur långt du hinner.Vila helgen innan start av nästa block.

Vecka 12–14 Fokus att tåla volym i tid, ej distans

1. Pass 1 – 120 minuter ”lätt jogg i prat-tempo” 60-70 procent av maxpuls.
2. Pass 2 – Återhämtningsjogg: 30-45 minuter 60 procent av maxpuls.
3. Pass 3 – Backträning: 1 minut x 10 (vila – jogg nedför) Lågt tempo – tuff stigning, exempelvis skidbacke.

Vecka 15–17 Aerob Tröskel + träna tävlingsfart

Prioritera lång vila mellan pass 1 och 3, till exempel måndag och fredag.

1. Pass 1 – 100 minuter ”Så nära önskad tävlingsfart du kan” 70-88 procent av maxpuls.
2. Pass 2 – Återhämtningsjogg: 30-45 minuter 60 procent av maxpuls.
3. Pass 3 – 1 kilometer intervaller (15-20 sekunder snabbare än tävlingsfart) x6.

Vecka 18–19 Förberedelse (reducerad totalvolym med 40-50%)

1. Pass 1 – 50 minuter Aerob tröskel 80-88 procent av maxpuls.
2. Pass 2 – 60 minuter lågintensiv långdistans 60-70 procent av maxpuls.
3. Pass 3 – 30/30 sekunder intervaller (Träna 20 sekunder snabbare än önskad tävlingsfart).

Vecka 20 – Göteborgsvarvet (förberedelse)

Tänk på att total vila inte alltid är det bästa. Gör det som passar dig.

1. Pass 1 – Måndag: 3 kilometer (20 sekunder snabbare än önskad tävlingsfart).
2. Pass 2 – Onsdag: 30 minuter lätt jogg på 60-70 procent av maxpuls.
3. Pass 3 – Lördag: Göteborgsvarvet!

Magnus Carlsson

puls@gp.se