Hitta rätt rörlighet och balans med hjälp av yoga

Den som vill komma i bra form bör träna både kondition och styrka. Men också balans, bålstabilitet och rörlighet. Och för de tre senare är yoga ett mycket bra sätt. GP har pratat med bokaktuella Monika Björn för att ta reda på varför de flesta av oss skulle behöva yoga lite mer.

ANNONS
|

Få är lika starka förespråkare för yoga som träningsform som Monika Björn.

Hon har jobbat med träning sedan 90-talet och började få upp ögonen för yoga i slutet av samma decennium.

I dag tränar hon såväl större grupper som enskilda individer, men en gemensam nämnare för de allra flesta är att de, enligt Monika Björn, har ett stort behov av att träna yoga.

– Jag ser verkligen ett skriande behov av mer rörlighetsträning hos dem jag träffar varje vecka. Det är så mycket mer påtagligt nu än vad det var för fem-tio år sedan. Jag tror att mycket av det beror på att vi har så mycket tid framför skärmar i dag. Det gör oss väldigt stela, säger Monika Björn, och fortsätter:

ANNONS

– Vi skulle behöva att fler tränade överlag. Men just nu har vi faktiskt många som har tränat ganska länge. Och många är väldigt intresserade av träning, de nördar ner sig ordentligt. Lär sig massor av saker om pulsträning, intervaller och träningsupplägg. Men någonstans hade det varit bra om de också fick in lite rörlighetsträning, för det behovet är ofta enormt.


    Bild: Nicklas Elmrin
Bild: Nicklas Elmrin

Yoga är ypperligt som rörlighetsträning, men problemet för de flesta av oss är att det är den första träningen som prioriteras bort.

Konditionsträning och styrketräning kommer för de allra flesta helt enkelt högre upp på dagordningen.

Lägger man därtill att yoga historiskt ofta har förknippats med andlighet och meditation, så ryker det snabbt när en stressad småbarnsförälder måste välja vad hen vill träna.

– Jag kan verkligen förstå det, och jag är själv ingen som sitter med turban på huvudet och hummar, säger Monika Björn. Jag vill gärna ha explosivitet och svettas och känna att jag har gjort något. Och här handlar mycket om att hamna på rätt yogapass. Det finns så otroligt många stilar, och lika många instruktörer, vilket gör att utbudet verkligen blir enormt.

Monika Björns lösning på problemet var att skapa ett eget yogapass. Yoga for athletes heter det, och är ett 45 minuter långt pass som i dag kan tränas på över 100 olika träningsanläggningar i Sverige.

ANNONS

– Yoga for athletes är ett pass som är helt anpassat efter folk som redan tränar någonting, och vill ha yogan som ett komplement till sin befintliga träning. Här är det inget flum, det är pang på rödbetan och ett pass som även är fysiskt ansträngande. I passet kan instruktören också referera till varför man gör olika övningar, vilket jag tror är viktigt för att alla ska uppleva yogan som meningsfull.

Det är också på det här temat som Monika Björn skrivit sin nya bok Yoga för dig som tränar. Boken är full med olika övningar för olika typer av motionärer.

– Tanken är att du ska kunna använda yogan som ett redskap för att bli bättre i den idrotten du har valt. Om det så är löpning, cykling, styrketräning eller längdskidåkning, säger Monika Björn, och fortsätter:

– Tar vi löpning till exempel så är det en träningsform som är otroligt repetitiv till sin natur. Ska du bli bättre löpare måste du springa mer. Men om du ska kunna undvika överbelastningsskador när du ökar i mängd och intensitet är yogan ett bra sätt att stärka upp dina svaga länkar och göra det lite enklare att klara den ökade belastningen.

ANNONS

    Bild: Nicklas Elmrin
Bild: Nicklas Elmrin

Själva fördelarna med yoga som träningsform är många, menar Monika Björn. Dels jobbar man genom bindväven som löper runt kroppen vilket gör den rörligare, men även koordinationen, kroppsuppfattningen och balansen blir bättre, då yogan ofta fokuserar på en sida av kroppen i taget.

– Förutom att du blir rörligare, smidigare och mer flexibel så är yogan ett alldeles lysande sätt att ha aktiv återhämtning. Har du till exempel kört ett hårt intervallpass kanske du behöver 48 timmars ordentlig återhämtning. Men i stället för att bara landa på soffan är då yogan ett bra sätt att hålla igång blodcirkulationen och elasticiteten i kroppen samtidigt som den får återhämtning, säger Monika Björn, och fortsätter:

– Jag brukar också lyfta den mentala aspekten. Gör du yogan på rätt sätt, med ett jämnt andetag och ett fokus på att lyssna inåt får du ökad närvaro och fokus. Det kan du också ta med dig in i din konditionsträning. Dels under dina långpass, för att hitta in i flowet, men också under de riktigt köttiga passen då mjölksyran sprutar åt alla håll. Det där är ett bra sätt att sammanbinda det fysiska med det mentala, det behöver inte vara flummigare än så.

ANNONS

För att få ut resultat av sin yoga är det viktigt att träna den regelbundet. Monika Björn rekommenderar löpare som vill yoga sig till ett bättre löpsteg att göra några korta övningar efter varje pass. Och rörlighetsövningarna ska vara lika viktiga som den övriga träningen.

– Åker du upp till Skatås och tittar vid stretchplanket, så ser du hur folk slänger upp hälen på det när de sprungit klart. Där står de några minuter, samtidigt som de pillar med sin telefon. Det är ingen närvaro, inget fokus, säger hon och fortsätter:

– Jag brukar säga att har du fem minuter tar du fem minuter. Men får du ihop en kvart är det jättebra. Däremot ska den här träningen utföras lika fokuserat som när du gör mjölksyraintervaller. Det är otroligt viktigt. Gör du det regelbundet kommer du göra elefantkliv i din rörlighet. Ju stelare du är från början, desto större kliv kommer du att ta.

Fakta: Yoga för löpare

  1. Ett yogapass behöver inte ta mer än 15 minuter. Här är Monika Björns femtonminuterspass för löpare:
  2. 1. Djup knäböj: Ha fötterna höftbrett eller bredare. Gå ner i en djup knäböj där sätet är längre ned än knäna.
  3. 2. Utåt/inåt i djup knäböj: Starta i djup knäböj, rulla över till utsidan av höger fot och känn hur höger ljumske öppnar sig. Kom tillbaka med hela foten i marken och övergå till att rulla över till insidan av foten. Gör samma sak tre gånger på varje fot.
  4. 3. Ko/Katt: Stå på alla fyra. Växla mellan att svanka ryggen och att pressa ut och runda ryggen.
  5. 4. Nål och tråd: Stå på alla fyra, sträck upp vänster arm mot taket, vrid övre delen av ryggen åt vänster. Trä sedan armen under kroppen tills axeln ligger i marken. Upprepa 3–5 gånger på båda sidor.
  6. 5. Stående L: Stå på höger ben och lyft vänster ben rakt bakåt, tills benen bildar en vinkel på 90 grader. Se till att höfterna är parallella och att huvudet pekar rakt fram. Upprepa på andra sidan.
  7. 6. Hög spagat: framsida höft och baksida lår: Sträck ett ben framåt med tårna mot taket, och det andra bakåt med tårna i golvet. Upprepa på andra sidan.
  8. 7. Utfall med fotryggen i och sträckta armar: Stå som i ett utfallssteg, men sträck ut fotryggen och håll armarna rakt mot taket.
  9. 8. Lågt roterat utfall: Stå på alla fyra. Kliv fram med höger fot mellan händerna. Sträck höger armbåge mot taket och rotera kroppen tills vänster armbåge är på utsidan av höger lår. Pressa händerna mot varandra. Upprepa på andra sidan.…
  10. 9. Pyramiden med händerna om armbågarna: Stå upp. Kliv bakåt med vänster ben. Låt dina händer fatta tag om armbågarna bakom ryggen och fäll fram överkroppen med rak rygg. Känn hur baksida lår stretchas.
  11. 10. Båten: Sitt ner med böjda men. Håll händerna bredvid knäna och luta bakåt tills fötterna lättar från marken. Behåll ryggen rak och håll kvar i positionen.
  12. 11. Dynamisk duva: Utgå från en planka eller hundens position. Kliv fram med höger fot mellan händerna. Rulla över till utsidan av höger fot, pressa höften mot golvet samtidigt som du lyfter bröstkorgen uppåt. Återgå till startpositionen och upprepa 5–8 gånger. Gör samma sak på andra sidan.
  13. 12. Duva: I princip samma som ovan, men håll kvar i positionen där du har benet under dig. Var noga med att ha höfterna parallella och ryggen rak.
  14. 13. Sfinx: Ligg på mage, med armbågarna under axlarna. Kom upp på underarmarna och hitta en känsla där du drar bröstkorgen framåt.
ANNONS